No lugar da farmácia, vá para a feira ou o supermercado. Existem vários alimentos que têm o poder de aumentar suas defesas, deixando-a mais resistente às doenças típicas do inverno
Quanto mais colorido o prato, maior a chance de você viver mais e melhor. Por isso, varie ao máximo as verduras, os legumes, os cereais e as frutas. Principais representantes das vitaminas, minerais e substâncias com ação antioxidante, eles são importantes para manter o organismo saudável. No inverno, vale também caprichar nos alimentos que são capazes de atuar diretamente no sistema imunológico, reforçando suas defesas. Isso vai deixá-la mais resistente aos vírus da gripe e do resfriado. BOA FORMA selecionou alimentos que há tempos têm esse poder confirmado pela ciência e outros que tiveram as propriedades terapêuticas reconhecidas mais recentemente. Confira e coloque-os com frequência nas suas refeições.
Shiitake
COMO CONSUMIR: para realçar o sabor do shiitake sem comprometer os princípios ativos, corte-o em fatias finas, refogue (sem amolecer demais) e misture à salada ou use no recheio de tortas e panquecas. Por ser um alimento magrinho (tem 70 calorias em 2 xícaras de chá), pode ser consumido à vontade.
Gema
A parte amarela do ovo é considerada um fortificante natural. Segundo uma pesquisa da Universidade do Arizona, nos Estados Unidos, a gema favorece a renovação das células de defesa, os linfócitos T.``O mérito se deve especialmente à vitamina A´´, diz Sylvana Braga. A gema também tem vitamina D - outra substância que blinda o organismo. Estudos associam a carência dessa vitamina ao risco de infecções respiratórias, principalmente no inverno, quando a incidência dos raios solares, que sintetizam o precursor da vitamina D na pele, é menor.
COMO CONSUMIR: uma gema por dia. Pode ser mexida, cozida ou na forma de omelete.
COMO CONSUMIR: uma gema por dia. Pode ser mexida, cozida ou na forma de omelete.
Probióticos
Encontradas especialmente nos iogurtes (do tipo Activia) e leites fermentados (do tipo Yakult e Actimel), os probióticos - as famosas bactérias boas - são essenciais ao intestino. ``Eles preservam a integridade da mucosa, favorecendo a absorção dos nutrientes do alimentos, o que aumenta a resistência do organismo contra os micro-organismos causadores de doenças´´, explica Tatiana Barão, nutricionista de São Paulo. A produção de anticorpos também depende da saúde do intestino, onde essas células de defesa são produzidas.
COMO CONSUMIR: 1 potinho (100 g) de iogurte ou leite fermentado probiótico por dia, puro, batido com fruta ou misturado na salada de fruta. Você também pode optar por um sachê de probiótico em pó. ``Essa versão dispensa a necessidade de refrigeração. Diferentemente dos lácteos, que devem ser mantidos sempre gelados para garantir a sobrevivência das bactérias probióticas´´, avisa Tatiana. Outras vantagens do pó: é facilmente dissolvido em água e suco, é fácil de ser transportado na bolsa e pode ser consumido por quem tem intolerância à lactose ou pessoas alérgicas à proteína do leite.
Encontradas especialmente nos iogurtes (do tipo Activia) e leites fermentados (do tipo Yakult e Actimel), os probióticos - as famosas bactérias boas - são essenciais ao intestino. ``Eles preservam a integridade da mucosa, favorecendo a absorção dos nutrientes do alimentos, o que aumenta a resistência do organismo contra os micro-organismos causadores de doenças´´, explica Tatiana Barão, nutricionista de São Paulo. A produção de anticorpos também depende da saúde do intestino, onde essas células de defesa são produzidas.
COMO CONSUMIR: 1 potinho (100 g) de iogurte ou leite fermentado probiótico por dia, puro, batido com fruta ou misturado na salada de fruta. Você também pode optar por um sachê de probiótico em pó. ``Essa versão dispensa a necessidade de refrigeração. Diferentemente dos lácteos, que devem ser mantidos sempre gelados para garantir a sobrevivência das bactérias probióticas´´, avisa Tatiana. Outras vantagens do pó: é facilmente dissolvido em água e suco, é fácil de ser transportado na bolsa e pode ser consumido por quem tem intolerância à lactose ou pessoas alérgicas à proteína do leite.
Cúrcuma
Usada na culinária indiana, o extrato de cúrcuma (ou açafrão-da-terra) é um tempero com propriedades anti-inflamatórias. A principal responsável por essa ação é a curcumina - pigmento que dá a cor amareloouro à cúrcuma (encontrada à venda na forma de pó). ``Estudos mostram que essa substância aumenta a resistência das células aos danos oxidativos, além de reduzir os processos inflamatórios no organismo´´, comenta Patrícia Davidson, nutricionista do Rio de Janeiro. O consumo desse extrato ainda inibe o crescimento de bactérias, parasitas e fungos, que provocam doenças.
COMO CONSUMIR: em um potinho (do tipo saleiro), coloque 4 colheres de sopa de açafrão-da-terra e 1 colher de sopa de pimenta-do-reino. Use 1 colher de chá por dia na salada, no refogado e na sopa.
Semente de chia
Apesar de minúscula, a chia é um superalimento. De origem pré-colombiana, ficou famosa por aqui especialmente pelo seu poder de saciar a fome e reduzir as gordurinhas. Mas ela oferece outros benefícios comprovados pela ciência. ``Rica em ômega 3, antioxidantes e proteína, a chia nutre, combate os radicais livres e tem uma ação anti-inflamatória surpreendente´´, afirma Carolina Chica, nutricionista da Universidade Católica do Chile e pesquisadora da semente há mais de dez anos. ``A chia ainda é fonte de fibras solúveis, que, ao chegarem ao intestino, alimentam as bactérias boas, que se multiplicam e aumentam a resistência do organismo´´, complementa Tatiana Barão.
COMO CONSUMIR: 1 colher de sopa por dia. Bata no suco, coloque a chia inteira na salada ou no iogurte, ou use-a num mix com outras sementes.
Apesar de minúscula, a chia é um superalimento. De origem pré-colombiana, ficou famosa por aqui especialmente pelo seu poder de saciar a fome e reduzir as gordurinhas. Mas ela oferece outros benefícios comprovados pela ciência. ``Rica em ômega 3, antioxidantes e proteína, a chia nutre, combate os radicais livres e tem uma ação anti-inflamatória surpreendente´´, afirma Carolina Chica, nutricionista da Universidade Católica do Chile e pesquisadora da semente há mais de dez anos. ``A chia ainda é fonte de fibras solúveis, que, ao chegarem ao intestino, alimentam as bactérias boas, que se multiplicam e aumentam a resistência do organismo´´, complementa Tatiana Barão.
COMO CONSUMIR: 1 colher de sopa por dia. Bata no suco, coloque a chia inteira na salada ou no iogurte, ou use-a num mix com outras sementes.
Goji berry
Essa frutinha de origem asiática favorece as células de defesa, pois concentra uma quantidade notável de antioxidantes. ``Estudos asiáticos revelaram que a goji berry também tem aminoácidos e minerais (ferro, zinco e selênio) essenciais ao sistema imunológico´´, diz Patrícia Rung, do Rio de Janeiro. Recém-chegada por aqui, ela é bastante conhecida na Europa e nos Estados Unidos, além de ser usada há mais de 2,5 mil anos pelos chineses.
COMO CONSUMIR: à venda na versão desidratada, é gostosa sozinha, com outras frutas desidratadas, polvilhada na salada ou na forma de geleia.
Essa frutinha de origem asiática favorece as células de defesa, pois concentra uma quantidade notável de antioxidantes. ``Estudos asiáticos revelaram que a goji berry também tem aminoácidos e minerais (ferro, zinco e selênio) essenciais ao sistema imunológico´´, diz Patrícia Rung, do Rio de Janeiro. Recém-chegada por aqui, ela é bastante conhecida na Europa e nos Estados Unidos, além de ser usada há mais de 2,5 mil anos pelos chineses.
COMO CONSUMIR: à venda na versão desidratada, é gostosa sozinha, com outras frutas desidratadas, polvilhada na salada ou na forma de geleia.
Semente de abóbora
O forte dessa semente é o zinco - mineral essencial ao sistema imunológico -, além de outros dois minerais aliados das nossas defesas, o selênio e o magnésio. Vale investir na semente de abóbora em tempo de gripe também por causa das suas fibras solúveis. ``São substâncias que têm a capacidade de estimular o crescimento das bactérias boas no intestino, favorecendo a absorção de nutrientes e a produção de anticorpos - mecanismos que aumentam a imunidade´´, diz a nutricionista Luciana Harfenist, da Funcionali Consultoria em Nutrição, no Rio de Janeiro. O alimento ainda tem uma boa dose de proteína e gordura - insaturada, na maior parte, além de vitaminas (ácido fólico, niacina e vitamina E).
COMO CONSUMIR: 1 ou 2 colheres de sopa da semente torrada, com a casca e sem sal. Sozinha, como opção de petisco ou lanchinho, ou polvilhada na salada, na sopa ou no refogado de legumes.
O forte dessa semente é o zinco - mineral essencial ao sistema imunológico -, além de outros dois minerais aliados das nossas defesas, o selênio e o magnésio. Vale investir na semente de abóbora em tempo de gripe também por causa das suas fibras solúveis. ``São substâncias que têm a capacidade de estimular o crescimento das bactérias boas no intestino, favorecendo a absorção de nutrientes e a produção de anticorpos - mecanismos que aumentam a imunidade´´, diz a nutricionista Luciana Harfenist, da Funcionali Consultoria em Nutrição, no Rio de Janeiro. O alimento ainda tem uma boa dose de proteína e gordura - insaturada, na maior parte, além de vitaminas (ácido fólico, niacina e vitamina E).
COMO CONSUMIR: 1 ou 2 colheres de sopa da semente torrada, com a casca e sem sal. Sozinha, como opção de petisco ou lanchinho, ou polvilhada na salada, na sopa ou no refogado de legumes.
Óleo de coco
Extraído da polpa madura do coco, o óleo não carrega apenas gordura, mas uma quantidade importante de ácido láurico - uma substância altamente anti-inflamatória e antioxidante. ``Estudos mostram que o ácido láurico estimula o equilíbrio imunológico´´, diz a nutricionista Tatiana Barão. Esse alimento também ajuda a combater fungos, bactérias e vírus, diminuindo os risco de infecções, como a gripe. ``Incluir o óleo de coco na dieta também aumenta a saciedade, diminui a liberação exagerada de insulina e favorece o bom funcionamento do intestino´´, afirma a nutricionista.
COMO CONSUMIR: de 1 a 3 colheres de sopa do óleo de coco, misturado no suco e no molho da salada. Você também pode usá-lo em receitas de bolo e moqueca.
Extraído da polpa madura do coco, o óleo não carrega apenas gordura, mas uma quantidade importante de ácido láurico - uma substância altamente anti-inflamatória e antioxidante. ``Estudos mostram que o ácido láurico estimula o equilíbrio imunológico´´, diz a nutricionista Tatiana Barão. Esse alimento também ajuda a combater fungos, bactérias e vírus, diminuindo os risco de infecções, como a gripe. ``Incluir o óleo de coco na dieta também aumenta a saciedade, diminui a liberação exagerada de insulina e favorece o bom funcionamento do intestino´´, afirma a nutricionista.
COMO CONSUMIR: de 1 a 3 colheres de sopa do óleo de coco, misturado no suco e no molho da salada. Você também pode usá-lo em receitas de bolo e moqueca.
Açaí
Genuinamente brasileira, essa fruta roxinha é ótima para dar pique imediato - por isso seu consumo é comum entre as pessoas que malham. Mas o fato de o açai concentrar ferro e zinco - minerais que aumentam a imunidade - faz com que seja recomendado também para quem quer reforçar as defesas. As fibras e gorduras boas ativam o metabolismo. Já a quantidade de antocianinas (outras substâncias aliadas do sistema imunológico) é um capítulo à parte. ``O açaí tem quatro vezes mais desses compostos fenólicos que o vinho tinto´´, compara a nutricionista Luciana Harfenist.
COMO CONSUMIR: 1 polpa (100 g) de açaí batida com iogurte ou no suco.
Genuinamente brasileira, essa fruta roxinha é ótima para dar pique imediato - por isso seu consumo é comum entre as pessoas que malham. Mas o fato de o açai concentrar ferro e zinco - minerais que aumentam a imunidade - faz com que seja recomendado também para quem quer reforçar as defesas. As fibras e gorduras boas ativam o metabolismo. Já a quantidade de antocianinas (outras substâncias aliadas do sistema imunológico) é um capítulo à parte. ``O açaí tem quatro vezes mais desses compostos fenólicos que o vinho tinto´´, compara a nutricionista Luciana Harfenist.
COMO CONSUMIR: 1 polpa (100 g) de açaí batida com iogurte ou no suco.
Cranberry
Considerada um ``antiobiótico natural´´, a cranberry é capaz de prevenir as infecções urinárias. Esse poder vem dos compostos fenólicos (quercetina e mirecetina), que combatem as bactérias responsáveis pelas alterações no trato urinário. Mas, a cada novo estudo, os pesquisadores descobrem que as substâncias antioxidantes dessa frutinha nativa do leste da América do Norte oferecem muito mais benefícios ao organismo. ``Elas reduzem o colesterol ruim, o LDL, além de combater as bactérias que provocam a cárie´´, explica a nutricionista Luciana Harfenist. O sistema imunológico também sai ganhando com o consumo da cranberry. Isso porque ela também é rica em vitamina C e carotenoides - substâncias que fazem parte da lista de nutrientes essenciais às defesas do organismo.
COMO CONSUMIR: 1 copo (300 ml) por dia do suco de cranberry light.
Considerada um ``antiobiótico natural´´, a cranberry é capaz de prevenir as infecções urinárias. Esse poder vem dos compostos fenólicos (quercetina e mirecetina), que combatem as bactérias responsáveis pelas alterações no trato urinário. Mas, a cada novo estudo, os pesquisadores descobrem que as substâncias antioxidantes dessa frutinha nativa do leste da América do Norte oferecem muito mais benefícios ao organismo. ``Elas reduzem o colesterol ruim, o LDL, além de combater as bactérias que provocam a cárie´´, explica a nutricionista Luciana Harfenist. O sistema imunológico também sai ganhando com o consumo da cranberry. Isso porque ela também é rica em vitamina C e carotenoides - substâncias que fazem parte da lista de nutrientes essenciais às defesas do organismo.
COMO CONSUMIR: 1 copo (300 ml) por dia do suco de cranberry light.
Maca peruana
Formato de rabanete e sabor próximo ao do amendoim. Esse tubérculo é mais um superalimento que vem dos Andes. ``Com alto teor de proteína, gordura do bem, fibras e cálcio, a maca fortalece os ossos e auxilia na prevenção da osteoporose e de doenças cardiovasculares. Ela ainda tem efeito anti-inflamatório, podendo aliviar dores nas articulações´´, afirma Thais Souza, nutricionista da rede Mundo Verde. Por ser fonte também de magnésio, fósforo, potássio, zinco, selênio, ferro e vitaminas B1, B2, C e E - nutrientes que fortalecem as defesas do organismo -, ela permite que as células imunes atuem contra os agentes agressores, como os vírus da gripe e do resfriado.
COMO CONSUMIR: disponível na forma de farinha, a maca pode ser misturada em sucos e vitaminas ou, ainda, polvilhada na fruta ou no iogurte. A dose ideal são 2 colheres de chá por dia.
Formato de rabanete e sabor próximo ao do amendoim. Esse tubérculo é mais um superalimento que vem dos Andes. ``Com alto teor de proteína, gordura do bem, fibras e cálcio, a maca fortalece os ossos e auxilia na prevenção da osteoporose e de doenças cardiovasculares. Ela ainda tem efeito anti-inflamatório, podendo aliviar dores nas articulações´´, afirma Thais Souza, nutricionista da rede Mundo Verde. Por ser fonte também de magnésio, fósforo, potássio, zinco, selênio, ferro e vitaminas B1, B2, C e E - nutrientes que fortalecem as defesas do organismo -, ela permite que as células imunes atuem contra os agentes agressores, como os vírus da gripe e do resfriado.
COMO CONSUMIR: disponível na forma de farinha, a maca pode ser misturada em sucos e vitaminas ou, ainda, polvilhada na fruta ou no iogurte. A dose ideal são 2 colheres de chá por dia.
FONTE: boaforma.abril.com.br/saude-bem-estar/12-alimentos-contra-gripe
Nenhum comentário:
Postar um comentário