Dieta do Baixo Índice Glicêmico: veja o cardápio

Este conteúdo faz parte de Perdas e Ganhos.

Programa alimentar minimiza consumo de farinhas e açúcares

No programa "Perdas & Ganhos", o participante Marcelo Traldi seguiu a Dieta do Baixo Índice Glicêmico, que reduz a ingestão de farinhas e açúcares. A seguir, confira o cardápio para esse plano alimentar, desenvolvido pela nutricionista Cristina Menna Barreto

• 1
  Café da manhã (entre 7h e 9h30)

  Comece o dia com uma cápsula de complexo vitamínico (faz bem à saúde e não engorda).
  
  • 1 Fatia de pão integral com requeijão ou pouca manteiga;
  • 1 Copo de leite com café solúvel e adoçante;
  • 1 Fruta (1 banana ou 2 pêssegos ou 2 ameixas ou 1 maçã ou 1 pêra)
  
  OU
  • Vitamina com: 1 iogurte light + o dobro da medida do copinho do iogurte de leite + 1 fruta + 2 colheres de sopa de aveia
• 2
  Lanche (entre 10h e 11h)

  • 1 Caixinha de suco light ou 1 fruta (as mesmas acima) ou 1 iogurte light
  
  OBS: Tomar muita água ao longo da manhã.
• 3
  Almoço (entre 12h e 13h30)

  • 1 Equivalente de carne (ver lista de substituição) ou a carne mais magra que tiver no restaurante (carne, peixe, frango) – com o mínimo de óleo ou azeite na preparação;
  • 4 Colheres de sopa de arroz ou 2 daquelas colheres grandes de servir no restaurante a kg;
  • 1 Concha de feijão ou lentilha (preparados sem carnes nem lingüiça) cinco vezes por semana
  • Vegetais crus e cozidos à vontade, desde que sem molhos ou frituras;
  • Água ou água de coco ou limonada natural com adoçante
  
  OBS: Se quiser, pode comer macarrão com molho vermelho uma vez na semana
• 4
  Lanche (entre 15h e 16h)

  Escolher três itens da lista abaixo e comer dentro do horário acima:
  
  • 1 Caixinha suco light;
  • 1 Potinho pequeno de gomos de uvas;
  • 1 Pacotinho maçã desidratada;
  • 1 xícara de cafezinho cheio de frutas secas (nozes, passas, damascos, castanhas, amendoim);
  • 1 iogurte light;
  • 1 bananinha sem açúcar (embalagem verde);
  • 1 fruta (banana ou pêra ou maçã).
  
  Para os finais de semana (pode ser consumido às 17h):
  • 1 Sanduíche com: 2 fatias pão integral + requeijão + 2 fatias frios magros + salada livre (cenoura ralada, alface, alcaparras, tomate...)
• 5
  Jantar (entre 20h e 21h30)

  • Carne ou peixe ou frango feitos de forma simples (2 pedaços);
  • Verduras cozidas e cruas;
  • 2 colheres de sopa de arroz (integral ou cateto ou com verduras).
• 6
  Alimentos livres (a partir das 17h e após o jantar)

  • Tomate cereja;
  • Palmito;
  • Aspargos;
  • Picles;
  • Conservas de legumes no vinagre;
  • Sucos light;
  • Limonada natural com adoçante;
  • Gelatina diet.
  
  Sugestão: Levar num potinho pra comer no intervalo da aula
  
• 7
  Ceia

  Apenas se estiver com muita fome, consuma:
  • 1 Iogurte de chocolate light ou;
  • 1 Sobremesa de queijos e frutas light ou;
  • 1 Copo de suco de soja light ou;
  • 1 Iogurte light ou;
  • 1 Fatia fina de queijo branco com geléia diet ou;
  • 1 copo de leite de 200ml com 1 colher de sobremesa de achocolatado ou;
  • 22g de chocolate zero açúcar.
  
  Se tiver fome na madrugada, coma apenas os alimentos livres.